Dormir bien es necesario si quieres cumplir tus sueños, si quieres que tu vida sea extraordinaria.
Tener un sueño reparador es imprescindible si quieres levantarte descansada y con buen humor. Así puedes enfrentarte al día con una sonrisa y estás preparada para cumplir con tu lista de tareas y objetivos diarios en las mejores condiciones.
Dormir es importante y fundamental para que tu productividad se acerque a tus objetivos.
Para poder conciliar el sueño, sabemos que es importante que cuando te acuestes que tu digestión haya terminado, a ser posible y que en las últimas horas al menos no hayas ingerido alimentos o bebidas que contengan: cafeína, cola, alcohol….
Numerosas investigaciones han encontrado que una buena alimentación es fundamental para conciliar bien el sueño así como para prevenir problemas como el insomnio.
También se ha estudiado como algunos alimentos pueden ayudarte a dormir mejor, puesto que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso, estimulan la producción de sustancias químicas como la melatonina y serotonina, relacionadas con la relajación y la mejor calidad del sueño.
Aquí, una puntualización. Es bueno repartir estos alimentos en las comidas del día, pues como bien sabes, la cena ha de ser ligera.
Una vez que hayas revisado los alimentos que te comparto, tendrás mi propuesta diferente para una cena sencilla, deliciosa, digestiva y sobre todo indicada especialmente para favorecer un sueño reparador.
Alimentos ricos en triptófano:
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro organismo no lo fabrica, hemos de tomarlo de los alimentos.
Este aminoácido es precursor de dos hormonas muy importantes como son la serotonina, también llamada la “hormona del bienestar” y la melatonina, denominada la “hormona del sueño”.
Hay alimentos ricos en triptófano tanto de origen vegetal como animal:
- los frutos secos (ricos además en magnesio)
- los cereales integrales (en especial la avena)
- las legumbres,
- Las semillas: secano, girasol, calabaza…
- Entre las frutas: la piña, el plátano, el aguacate y la ciruela.
- Entra las verduras destaca sobre todo el brócoli
- la yema de huevo,
- las carnes de pollo y pavo…
- los pescados azules: atún, sardina, salmón… (que además aportan ácidos grasos omega)
Para que dentro de tu organismo se produzca la bioquímica que da lugar a la conversión del triptófano en diferentes sustancias y hormonas como la serotonina y posteriormente la melatonina, tu cuerpo necesita el aporte de unos cofactores como: la vitamina B6 y los minerales magnesio y zinc.
Alimentos ricos en Magnesio.
El magnesio al igual que otros minerales, interviene en funciones indispensables en el organismo como: la regulación de la actividad nerviosa, muscular, el azúcar en sangre o la presión sanguínea, la formación adecuada de huesos y dientes…
Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y en numerosas investigaciones se ha comprobado que más de 300 enzimas diferentes dependen del magnesio para funcionar de forma correcta.
Alimentos ricos en magnesio son entre otros:
- Verdura de hoja verde: Espinaca, brocoli, col rizada, coles de Bruselas, lechuga,..
- Aguacate, tomate, sandía, papaya, fresas, frambuesa…
- Semillas de calabaza, girasol y sésamo…
- Frutos secos: almendras, nueces, cacahuete, pistacho…
- las algas Kelp, Wakame…
- el salvado de trigo,
- el cacao (sin endulzar),
- Hierbas y especias: cilantro, perejil, comino, clavo, hinojo, albahaca…
- Pescado: caballa, rodaballo, atún…
- Etc …
Alimentos ricos en Zinc:
El zinc es un oligoelemento que se encuentra en muy pequeñas dosis en nuestro organismo y es esencial para estar sanos.
- Participa en la defensa de nuestro organismo, en la formación del ADN, indispensable para que las células del cuerpo se reproduzcan…
- Contribuye a asimilar las proteínas, carbohidratos y es esencial para el funcionamiento de las enzimas y la producción de energía.
- En la cicatrización de heridas
- Necesario para la buena salud reproductiva..
- Ayuda a prevenir el cáncer.
- Interviene en la salud muscular, en la protección de las arterias…
El zinc y por lo tanto los alimentos que lo contienen, también nos ayudan a dormir bien y a tener un buen estado de ánimo positivo.
Podemos encontrar zinc en:
- Ostras, almejas, berberechos. cangrejo, langosta, calamar, pulpo, salmón..
- Pavo, cordero, cerdo, cortes magros de vaca…
- Semillas de calabaza, calabacín, sésamo, sandía, cacahuete…
- Arroz integral, gérmen de trigo,…
- Espinaca, alubias, guisantes, garbanzos, calabaza
- Cacao (negro, sin endulzar)
- Yema de huevo
- Algas kelp,
- Hongos blancos,
- etc..
Alimentos ricos en vitamina B6.-
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. Sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes.
Interviene en la producción de energía de los nutrientes. Interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos. Refuerza el sistema digestivo y nervioso…
La vitamina B6 ó piridoxina se encuentra en alimentos como:
- Cereales integrales como el arroz integral y Salvado.
- Pistacho, avellanas, anacardos, semillas de girasol y sesamo, tahini,
- Ajo, especias y hierbas aromáticas: eneldo, romero, laurel, cayena…
- Pescado: Atún, Salmón, Sardina, Bacalao…
- Lomo de cerdo, pavo, pollo, ternera…
- Vegetales: pimientos, espinacas, patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ñame, el brócoli, los espárragos y los nabos
- Legumbres: garbanzo, lenteja, soja…
Como vemos, hay muchos alimentos que por su composición, son interesantes introducir en nuestra dieta diaria, que no antes de dormir.
Y digo bien, no antes de dormir, pues si lo que pretendemos es tomar una cena ligera, digestiva que a la vez nos prepare para conciliar bien el sueño, hay muchos de los alimentos que hemos indicado anteriormente que no estaría indicado en muchos casos tomarlos (y menos guisados) por la noche, sino más bien durante el día.
Mi recomendación particular, en base a mi experiencia y sobre todo a lo que practico, es una de mis cenas favoritas es: LA CREMA DE AVENA.
Aunque a menudo se suele consumir la avena en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche.
Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir puede ayudarte a relajar tu cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.
La avena es reconocida como fuente de energía y vitalidad, de entre todos los cereales es el más completo, es rica en proteína de alta calidad biológica, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
¿Como se prepara la crema de avena para cenar?
Como te la recomiendo es como yo misma la preparo, toma nota:
- 400 cc de agua de buena calidad
- 3 cucharadas soperas generosas de copos de avena integral
- 1 chorrito de aceite de oliva en crudo y una pizca de sal marina sin refinar,
- Esta sería la base, y simplemente a esto le vas añadiendo cada día un vegetal diferente, como por ejemplo: espinacas, brocoli, zanahorias, calabaza, calabacín….
Como topping puedes utilizar: levadura nutricional, o unas semillas trituradas al gusto…
Puedes tomarla caliente en invierno y templada o semifría si hace más calor.
Así de sencillo, ni más ni menos.
Si te animas a probarla verás que te quedas con sensación de saciedad, pero a la vez sin pesadez y con una gran tranquilidad y paz. Se digiere fácil y por la mañana te levantas genial.
Esta es mi experiencia personal. Recuerda que si tienes algún problema o padeces alguna enfermedad, si lo consideras puedes recurrir a la consulta con el responsable sanitario de referencia.
Ahora te toca a tí. ¿Te animas a probarla?
Venga, prueba tus combinaciones distintas y me cuentas. Te espero en los comentarios.
